콜레스테롤 수치를 관리하는 게 중요하다는 건 다들 아실 겁니다. 특히 콜레스테롤 중에서 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 줄이는 게 중요하죠. LDL 수치가 높아지면 심장마비, 뇌졸중 같은 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 10가지 식품을 소개합니다. 식품의 특징과 콜레스테롤 저하 성분, 효능섭취하는 방법 등을 함께 알아봅시다.
목차
콜레스테롤
먼저 콜레스테롤에 대해 좀 더 알아볼까요. 콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분이고, 소화액인 담즙을 만드는 데 사용됩니다. 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 만드는 재료가 되므로 우리 몸에 꼭 필요하죠. 콜레스테롤의 30%는 음식을 통해 주로 흡수되고 70%는 간에서 형성됩니다.
콜레스테롤은 혈액 안에 있는 단백질과 만나서 돌아다닙니다. 결합 정도에 따라 중성 지방, 저밀도 지단백(LDL), 고밀도 지단백(HDL) 등으로 나눕니다. LDL-콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 불립니다. 혈중 총콜레스테롤의 3/4을 차지하며 간으로부터 세포로 콜레스테롤을 운반합니다. LDL 수치가 높아져 신체 요구량보다 많을 경우 혈관벽에 들어붙어 혈관이 좁아지게 합니다. 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다.
반면 HDL-콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 불립니다. 세포로부터 간으로 콜레스테롤을 운반하여 간에서 콜레스테롤을 대사 하게 하는 청소부의 역할을 합니다. 동맥에서 콜레스테롤을 제거하여 심장 질환과 뇌졸중을 예방합니다. 따라서 LDL 수치가 높아지지 않게 관리하는 것이 중요합니다.
1. 귀리: 심장 건강에 좋은 아침 식사의 챔피언
특징
귀리는 뛰어난 영양 성분으로 잘 알려진 통곡물입니다. 오트밀, 그래놀라 등 다양한 형태로 즐길 수 있습니다. 귀리는 약간 견과류 맛이 나고 쫄깃한 식감이 있어 만족스럽고 포만감을 줍니다. 글루텐이 없기 때문에 글루텐에 민감한 사람들에게도 적합합니다.
콜레스테롤을 낮추는 성분
- 베타글루칸: 귀리에서 발견되는 이 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요합니다. 베타글루칸을 섭취하면 장에서 용해되어 젤 같은 물질을 형성합니다. 이 젤은 콜레스테롤과 담즙산에 결합하여 혈류로 흡수되지 않고 배출되게 합니다. 연구에 따르면 매일 3g의 베타글루칸을 섭취하면 몇 주에 걸쳐 LDL 콜레스테롤 수치가 10% 이상 감소할 수 있습니다.
- 아베난쓰라마이드: 귀리에는 아베난쓰라마이드라고 알려진 독특한 항산화제가 함유되어 있어요. 혈관의 염증과 산화 스트레스를 줄여 심혈관 건강에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
- 비타민 및 미네랄: 귀리는 또한 마그네슘, 철분, 비타민 B를 포함한 필수 비타민과 미네랄이 풍부하여 전반적인 건강과 에너지 대사를 지원합니다.
콜레스테롤을 낮추는 효과
귀리의 콜레스테롤 저하 효과는 다음 메커니즘과 연관이 있습니다.
- 콜레스테롤 흡수 감소: 장내 베타글루칸에 의해 형성된 겔이 콜레스테롤과 담즙산을 가두어 흡수를 줄이고 배출되게 합니다.
- 장 건강 개선: 귀리에는 수용성 섬유질이 있어요. 콜레스테롤 대사에 중요한 역할을 하는 장내 세균에 영양을 공급하는 프리바이오틱스 역할을 합니다.
- 체중 관리: 섬유질 함량이 높아 포만감을 주기 때문에 식욕을 억제합니다. 콜레스테롤 수치 관리에 중요한 체중 감소를 돕습니다.
귀리를 즐기는 방법
- 전통 오트밀: 으깬 귀리 또는 잘게 썬 귀리를 물이나 우유에 넣고 요리한 후 과일, 견과류, 씨앗, 꿀을 얹어 맛있고 심장 건강에 좋은 아침 식사를 즐겨보세요.
- 오버나이트 오트밀: 귀리를 요구르트나 아몬드 우유와 섞어 하룻밤 동안 담가두세요. 아침에는 좋아하는 과일, 견과류 버터 또는 그래놀라를 추가하여 빠르고 영양가 있는 식사를 즐겨보세요.
- 굽기: 귀리를 머핀, 쿠키 또는 팬케이크에 첨가하면 섬유질과 영양분을 더할 수 있습니다. 베이킹 레시피에서 글루텐 프리 대안으로 귀리 가루를 사용하는 것을 고려해 보세요.
- 맛있는 귀리: 채소 국물에 귀리를 넣고 볶은 야채, 수란 또는 아보카도를 토핑 하여 영양가 있는 풍미를 더한 맛있는 오트밀을 맛보세요.
2. 지방이 많은 생선: 자연의 오메가-3 발전소
특징
연어, 고등어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 심장 건강에 중요한 오메가-3 지방산 함량이 높아요. 풍부하고 버터 같은 풍미와 부드럽고 벗겨지는 질감을 가지고 있어 다양한 요리에서 인기가 높습니다. 단백질과 셀레늄, 비타민 D와 같은 기타 필수 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
콜레스테롤을 낮추는 성분
- 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA): 이 다중 불포화 지방은 심장 보호 성분으로 잘 알려져 있습니다. 오메가-3는 간에서 트리글리세리드 생성을 감소시켜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
- 아스타잔틴: 연어에서 다량으로 발견되는 이 항산화제는 연어의 생생한 핑크색에 기여합니다. 아스타잔틴은 산화 스트레스와 염증을 줄여 전반적인 심혈관 건강을 돕습니다.
- 비타민 D와 셀레늄: 두 영양소 모두 면역 기능과 심혈관 건강에 필수적인 역할을 합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적인 반면, 셀레늄은 세포가 손상되지 않도록 보호하는 항산화제 역할을 합니다.
콜레스테롤을 낮추는 효과
지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하면 여러 가지 중요한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
- 트리글리세리드 감소: 오메가-3 지방산은 혈액 내 트리글리세리드 수치를 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
- HDL 콜레스테롤 증가: 오메가-3는 HDL 수치를 높이는 데 도움이 되며, HDL 수치는 과잉 콜레스테롤을 간으로 다시 운반하여 체내에서 제거합니다.
- 염증 감소: 오메가-3의 항염증 효능은 죽상동맥경화증의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방이 많은 생선을 즐기는 방법
- 연어 구이: 연어 필레에 허브와 레몬즙을 곁들인 후 구워서 찐 야채와 잘 어울리는 빠르고 맛있는 식사를 즐겨보세요.
- 생선 타코: 구운 고등어나 정어리를 부드러운 토르티야에 넣고 양배추 슬로, 아보카도, 강렬한 라임 드레싱을 얹어 재미있고 건강한 식사를 즐겨보세요.
- 정어리 통조림: 빠르고 영양가 있는 옵션입니다. 샐러드에 추가하거나 아보카도를 곁들인 통곡물 토스트에 뿌려서 만족스러운 간식으로 즐겨보세요.
- 스시와 사시미: 신선하고 건강한 식사 경험을 위해 스시 롤이나 사시미로 기름진 생선을 날것으로 즐겨보세요. 영양분을 더하기 위해 현미와 해초 샐러드를 곁들여 보세요.
3. 아보카도: 크리미 한 단일불포화 식품
특징
아보카도는 크리미한 질감과 풍부한 맛으로 유명한 과일입니다. 중남미가 원산지이며 건강상의 이점과 요리의 다양성으로 인해 전 세계적으로 인기를 얻었습니다. 아보카도에는 심장 건강에 유익한 단일 불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 낮춥니다.
콜레스테롤을 낮추는 성분
- 올레산: 이 단일 불포화 지방은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 올레산은 포화 지방을 대체하여 심장 건강에 도움이 됩니다.
- 식물 스테롤: 아보카도에서 발견되는 이 자연 발생 화합물은 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하여 콜레스테롤 관리를 돕습니다.
- 섬유질: 아보카도에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 함유되어 있어 건강한 소화를 촉진하고 콜레스테롤 조절을 돕습니다.
콜레스테롤을 낮추는 효과
- 콜레스테롤 감소: 올레산과 식물성 스테롤의 조합은 LDL 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮춥니다.
- 심장 건강: 루테인, 제아잔틴과 같은 아보카도의 항산화제는 동맥의 염증을 줄여 심혈관 건강을 돕습니다.
- 체중 관리: 높은 섬유질과 지방 함량은 포만감으로 식욕을 조절하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
아보카도를 즐기는 방법
- 아보카도 토스트: 잘 익은 아보카도를 통곡물 빵에 으깨고 그 위에 수란, 방울토마토, 칠리 플레이크를 뿌려 영양가 있는 아침 식사나 간식으로 드세요.
- 과카몰리: 아보카도를 라임 주스, 마늘, 잘게 썬 토마토, 양파와 함께 으깨서 통곡물 토르티야 칩이나 신선한 야채와 잘 어울리는 맛 만듭니다.
- 샐러드: 얇게 썬 아보카도를 샐러드에 추가하면 크림 같은 맛과 건강한 지방 함량을 높일 수 있습니다. 잎채소, 콩, 톡 쏘는 드레싱을 곁들여 만족스러운 식사를 즐겨보세요.
- 스무디: 맛을 크게 바꾸지 않고도 아보카도를 스무디에 섞어 크림 같은 느낌과 영양분을 더할 수 있습니다.
4. 견과류: 심장에 좋은 지방
특징
아몬드, 호두, 피스타치오, 헤이즐넛을 포함한 견과류는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 단백질, 섬유질이 풍부하여 어떤 식단에도 환상적인 첨가물이 됩니다. 견과류는 독특한 맛과 질감을 갖고 있어 식사와 간식에 다양성을 더해줍니다.
콜레스테롤을 낮추는 성분
- 단일 및 다중 불포화 지방: 견과류에는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부해요. LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
- 오메가-3 지방산: 호두는 염증을 줄이고 심장에 좋은 오메가-3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)을 공급합니다.
- 식물성 스테롤: 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 식물성 스테롤이 포함되어 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 효과
- LDL 콜레스테롤 감소: 연구에 따르면 일일 식단에 견과류 몇 개를 추가하면 LDL 콜레스테롤 수치를 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 심장 건강 개선: 견과류에 함유된 항산화제, 비타민, 미네랄은 심혈관 건강을 지원하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 체중 관리: 견과류는 칼로리가 높지만 포만감을 주어 체중 관리에 도움을 줍니다. 배고픔을 조절하고 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
견과류를 즐기는 방법
- 간식: 건강에 좋은 간식으로 생 견과류나 구운 견과류 한 줌을 즐겨보세요. 나트륨 수치를 유지하려면 무염 품종을 선택하세요.
- 너트 버터: 통곡물 토스트에 아몬드 또는 땅콩버터를 바르거나 스무디에 첨가하면 크리미 한 풍미가 더해집니다.
- 샐러드 및 곡물: 샐러드나 곡물 그릇에 다진 견과류를 뿌려 식감과 풍미를 더하고 영양을 강화하세요.
- 구운 식품: 건강에 좋은 간식이나 아침 식사 옵션으로 머핀, 그래놀라 바 또는 에너지 볼에 견과류를 첨가하세요.
5. 콩: 식물성 단백질
특징
렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩을 포함한 콩은 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 콩은 많은 문화권에서 다양한 맛을 제공합니다. 용도가 다양하고 저렴하며 수프, 샐러드, 메인 코스에 이르기까지 다양한 요리에 포함시킬 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 성분
- 가용성 섬유질: 콩의 수용성 섬유질은 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 식물성 스테롤: 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하여 건강한 콜레스테롤 수치에 기여하는 식물성 스테롤이 있습니다.
- 항산화제: 많은 콩에는 염증을 퇴치하고 전반적인 심장 건강을 지원하는 항산화제가 포함되어 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 효과
- LDL 콜레스테롤 감소: 콩을 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 크게 감소하여 심장에 좋은 것으로 나타났습니다.
- 안정화된 혈당 수치: 콩의 섬유질과 단백질 함량은 혈당 수치를 조절하여 당뇨병 위험을 줄이고 심장 건강을 돕습니다.
- 체중 관리: 높은 섬유질이 포만감을 촉진하여 식욕을 조절하고 건강한 체중 관리를 지원합니다.
콩을 즐기는 방법
- 수프와 스튜: 수프와 스튜에 콩이나 렌즈콩을 추가하면 단백질과 푸짐함을 더할 수 있습니다. 검은콩, 토마토, 향신료를 곁들인 클래식 칠리도 생각해 보세요.
- 샐러드: 병아리콩이나 강낭콩을 샐러드에 넣어 단백질과 섬유질을 추가하세요. 다채로운 야채와 톡 쏘는 드레싱을 곁들여 영양가 있는 식사를 즐겨보세요.
- 채식 버거: 검은콩이나 렌즈콩을 베이스로 만든 수제 채식 버거에 향신료와 곡물을 섞어 맛과 질감을 더합니다.
나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데 식품을 알아봤어요. 10가지 대표적인 식품 중1차로 귀리에서 콩까지 5가지 식품의 특징과 콜레스테롤 저하 성분, 효능섭취하는 방법 등을 알아봤죠. 이어서 올리브 오일에서 퀴노아까지 5가지 식품을 2편에서 알아봅시다.
