영양소는 건강을 유지하고, 신체의 정상적인 기능을 지원하기 위해 반드시 섭취해야 하는 물질입니다. 영양소는 음식에서 공급되며 3대 영양소와 기타 영양소로 나눌 수 있습니다. 영양소의 뜻, 역할, 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방에 대해 함께 알아봅시다.
목차
영양소 뜻
영양소(nutrient)란 식품의 성분 중 체내에서 영양적인 작용을 하는 유효 성분입니다. 우리 몸을 성장/유지하고 에너지를 제공하며, 생체 기능을 조절합니다.
- 3대 영양소 (주 영양소): 탄수화물, 단백질, 지방
- 6대 영양소 (부 영양소): 3대 + 비타민, 무기질, 물
영양소의 역할
사람이 정상적인 성장을 하고 심신의 건강을 유지하기 위한 영양소는 약 50개 정도가 알려져 있어요. 구조, 성질, 기능에 따라 6개의 영양소로 크게 구분할 수가 있습니다.
세 가지는 신체에 에너지를 제공하는 것으로 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 특히 탄수화물과 지방(지질)이 에너지의 주된 공급원입니다. 다른 세 가지 영양소는 무기질, 비타민과 물로서 에너지를 주지는 않지만 신체에 꼭 필요한 영양소들이죠. 영양소의 기능과 역할은 크게 세 가지입니다.
몸의 구성 물질
우리 몸은 영양소에 의해 만들어지며, 영양소는 우리가 매끼 먹는 음식에서 얻을 수 있어요. 신체의 조성과 체격은 수정란이 형성될 때 유전 인자와 성장 과정에서의 영양 상태에 의해 좌우됩니다. 우리 몸을 이루는 신체와 각 장기들의 건강한 상태를 위해서는 양질의 영양소가 필요합니다.
에너지 공급원
영양소 중에서 탄수화물, 단백질, 지방 등 유기 물질은 우리 몸속에서 서서히 연소하여 열을 발생합니다. 열량소라고도 합니다. 탄수화물, 단백질은 각각 1g이 4㎉, 그리고 지방은 9㎉의 에너지를 발생해요. 에너지는 대부분 활동 에너지와 체온 유지를 위한 열에너지로 사용됩니다.
나머지 전환되는 에너지는 다음과 같습니다.
- 전기 에너지: 뇌와 신경 활동을 원활하게 함
- 기계 에너지: 근육의 수축 · 이완 작용을 함
- 전기화학 에너지: 삼투압을 조절함
- 전자, 빛 에너지: 시력의 명암 조절로 낮과 밤에 물체를 볼 수 있음
생리적 기능 조절
비타민, 무기질 결핍으로 열량소가 우리 몸속에서 완전 연소하지 못하거나, 영양소들이 제대로 잘 이용되지 못하면 건강에 나쁜 영향이 와요. 생리적 조절 작용을 하는 영양소가 부족할 경우에는 기능이 원활하지 않거나 병이 날 수가 있습니다. 건강을 잘 유지하려면 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.
단백질
단백질(proteins)은 우리 몸의 모든 세포를 구성하는 중요한 성분입니다. 신체의 근육, 피부, 머리카락, 내부 장기 등 거의 모든 부분에 단백질이 포함되어 있습니다. 또한 호르몬, 효소, 항체 등 중요한 생리적 기능을 담당하는 물질을 만드는 데도 필요합니다.
역할
- 근육과 조직 성장: 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분으로, 근육의 성장과 수리, 회복을 돕습니다. 특히 운동 후 근육의 회복을 돕는 데 중요합니다.
- 효소와 호르몬: 단백질은 효소와 호르몬을 생성하는 데 필요합니다. 효소는 체내에서 발생하는 화학반응을 촉진하고, 호르몬은 신체의 다양한 생리적 과정을 조절합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬입니다.
- 면역 체계 강화: 단백질은 항체를 만들어, 우리 몸을 감염으로부터 보호합니다.
종류
- 완전 단백질: 육류, 생선, 계란, 유제품에서 얻을 수 있는 단백질로, 아미노산이 완전하게 포함되어 있습니다.
- 불완전 단백질: 곡물, 콩류, 채소 등에서 얻을 수 있으며, 일부 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 그러나 다양한 식품을 조합하면 부족한 아미노산을 보충할 수 있습니다.
부족 시
- 근육 손실: 단백질이 부족하면 근육을 유지하기 어려워지고, 특히 운동 후 근육의 회복이 늦어집니다.
- 체력 저하: 에너지 생성에 필요한 단백질이 부족하면 체력과 전반적인 신체 기능이 저하될 수 있습니다.
- 면역력 약화: 단백질이 부족하면 항체 생성이 원활하지 않아 면역력이 약해질 수 있습니다.
과다 섭취 시
- 신장 부담: 지나치게 많은 단백질을 섭취하면 신장이 과도하게 작업을 해야 하므로 신장에 부담이 가고, 장기적으로 신장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 체중 증가: 단백질을 과도하게 섭취하면, 남는 단백질은 체내에서 지방으로 저장될 수 있어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
탄수화물
탄수화물(carbohydrates)은 우리 몸의 가장 중요한 에너지원입니다. 우리가 먹는 음식 중에서 탄수화물은 주로 쌀, 빵, 면, 과일, 채소 등에서 얻을 수 있습니다. 탄수화물은 소화과정을 통해 포도당으로 분해되어, 신체의 세포에 필요한 에너지를 제공합니다.
역할
- 에너지 공급: 탄수화물은 체내에서 가장 빠르게 포도당으로 분해되어 에너지를 생성합니다. 이 에너지는 뇌, 근육, 신경계 등 우리 몸의 필수적인 부분들이 정상적으로 작동하는 데 사용됩니다. 뇌는 하루에도 약 120g의 포도당을 소모하는데, 이는 하루에 섭취해야 할 주요 에너지원입니다.
- 운동과 활동: 운동 중에는 체내에 저장된 글리코겐이 분해되어 에너지원으로 사용됩니다. 이 글리코겐은 간과 근육에 저장되며, 활동 시에 필요한 에너지를 공급합니다.
- 체온 조절: 탄수화물은 또한 체온 유지에 중요한 역할을 합니다. 열 생산에 필요한 에너지를 제공하여, 우리의 체온을 일정하게 유지합니다.
종류
- 단순 탄수화물: 설탕, 과일에 포함된 단순한 형태의 탄수화물로, 빠르게 체내에서 소화되고 혈당을 급격히 상승시킵니다. 당이 빠르게 흡수되어 즉각적인 에너지를 제공합니다. 그러나 과다 섭취 시 당뇨나 비만의 원인이 될 수 있습니다.
- 복합 탄수화물: 현미, 고구마, 통곡물 등에서 찾을 수 있는 복합 탄수화물은 소화가 천천히 이루어집니다. 그래서 혈당을 천천히 올리며, 에너지가 지속적으로 공급되므로 장기간 활동에 유리합니다. 복합 탄수화물은 섬유소도 포함되어 있어 장 건강에 좋습니다.
부족 시
- 피로와 무기력: 탄수화물은 우리가 일상적으로 필요한 에너지를 제공하므로, 부족하면 쉽게 피곤하고 무기력해질 수 있습니다.
- 집중력 저하: 특히 뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물이 부족하면 집중력이 떨어지고, 기억력도 저하될 수 있습니다.
- 저혈당: 혈당이 급격히 떨어지면 어지럼증, 떨림, 두통 등이 발생할 수 있으며, 심한 경우에는 의식을 잃을 수 있습니다.
과다 섭취 시
- 체중 증가: 사용되지 않은 여분의 탄수화물은 지방으로 변환되어 체내에 축적됩니다. 과도한 탄수화물 섭취는 결국 비만을 초래할 수 있습니다.
- 당뇨병: 지나치게 많이 섭취하면 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병 위험이 증가합니다. 또한, 급격한 혈당 상승은 심혈관 질환의 위험도 높일 수 있습니다.
지방
지방(fat)은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하고, 세포막의 구성 요소로 중요한 역할을 합니다. 지방은 고기, 생선, 식물성 기름, 유제품 등에서 얻을 수 있습니다.
역할
- 에너지 저장: 지방은 에너지 저장소로, 필요할 때 에너지원으로 변환되어 사용됩니다. 특히 운동을 하거나 에너지가 부족할 때 지방은 중요한 에너지원이 됩니다.
- 세포막 구성: 지방은 모든 세포의 세포막을 구성하는 중요한 성분입니다. 세포가 정상적으로 기능하려면 충분한 지방이 필요합니다.
- 비타민 흡수: 지방은 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민의 흡수에 도움을 줍니다.
종류
- 포화 지방: 육류, 유제품, 식물성 기름에 포함되어 있으며, 과도하게 섭취하면 심장 질환과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.
- 불포화 지방: 식물성 기름, 견과류, 생선 등에 포함되어 있으며, 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
- 트랜스 지방: 가공된 식품에 많이 포함되어 있으며, 심장 질환을 유발할 수 있어 가능한 피하는 것이 좋습니다.
부족 시
- 에너지 부족: 지방이 부족하면 체내에서 충분한 에너지를 공급받지 못해 피로감이나 체력 저하를 느낄 수 있습니다.
- 호르몬 불균형: 지방은 호르몬 생성에 중요한 역할을 하므로, 부족하면 호르몬 불균형이 생길 수 있습니다.
과다 섭취 시
- 비만: 지방을 과도하게 섭취하면 몸에 과잉 저장되어 체중 증가 및 비만을 초래할 수 있습니다.
- 심혈관 질환: 포화지방과 트랜스지방의 과도한 섭취는 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 역할을 합니다. 탄수화물은 빠른 에너지원으로 뇌 기능과 근육 활동에 중요한 역할을 합니다. 단백질은 근육, 세포, 호르몬 등 신체 조직의 성장과 회복에 필수적이며, 효소와 항체의 원료로도 사용됩니다. 지방은 장기적인 에너지 저장, 세포막 형성, 호르몬 합성에 중요한 역할을 합니다. 3대 영양소를 골고루 섭취하는 것이 건강한 삶을 유지하는 데 꼭 필요합니다.
