요요현상을 경험해 보신 적이 있으신가요. 요요현상은 다이어트로 살이 빠졌다가 다시 찌는 것이 반복되는 현상입니다. 빠른 효과를 보기 위한 극단적이거나 지속 불가능한 체중 감량에서 비롯되는 경우가 많습니다. 이러한 패턴은 건강한 체중 관리 능력에 나쁜 영향을 미칩니다. 신진대사, 호르몬 수치, 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있어요. 요요현상의 뜻, 원인, 영향, 예방, 건강, 건강 다이어트에 대해 함께 알아봅시다.
목차
요요현상이란?
요요현상(Yo-yo effect)은 다이어트로 체중을 감량했다가 다시 원래 체중으로 돌아가는 현상입니다. 오히려 체중이 증가하기도 합니다. 요요란 아이들 장난감 중에 동그란 원형 가운데에 막대를 축으로 하여 끈을 매단 것입니다. 이 끈을 감아 손가락에 끼우고 늘어뜨리면 내려갔던 요요가 다시 올라와요. 요요 장난감처럼 체중이 줄었다가 다시 늘어나는 것을 반복하기 때문에 이런 이름이 붙었습니다. 요요 다이어트(Yo-yo dieting), 웨이트 사이클링(weight cycling)이라고도 합니다.
많은 사람들이 다이어트 후 요요현상을 경험하며, 잘못된 다이어트 방법이나 극단적인 식단 조절이 원인입니다. 예일 대학교 철학 박사 켈리 D. 브라우넬이 처음 만들어낸 단어예요.
요요현상 원인
극단적인 칼로리 제한
극단적인 다이어트로 칼로리 섭취량을 급격히 줄이면, 신체는 이를 위협으로 인식하고 기초대사량을 낮춥니다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적인 생명 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다. 기초대사량이 낮아지면, 몸은 적은 에너지로도 생활할 수 있게 되고, 이로 인해 평소대로 먹기만 해도 쉽게 살이 찌게 됩니다. 몸은 굶주림에 대비해 들어오는 영양분을 지방으로 저장하려 합니다. 따라서 다이어트 후 식사량이 조금만 늘어도 몸은 잉여 에너지를 바로 지방으로 전환합니다.
근육 손실
잘못된 다이어트는 체지방보다 근육을 먼저 줄일 수 있습니다. 근육은 에너지를 많이 소비하기 때문에 근육이 감소하면 기초대사량이 더 떨어집니다. 근육량이 줄어든 상태에서 칼로리 섭취가 늘어나면, 체내에 남는 에너지는 지방으로 빠르게 전환됩니다. 따라서 근육 손실이 요요현상을 심화시킵니다.
잘못된 다이어트 방법
원푸드 다이어트나 극단적인 저탄고지 등의 균형 잡히지 않은 식단은 체내 영양 불균형을 초래합니다. 단기 다이어트로 급격히 체중을 줄이면, 몸은 항상성을 유지하기 위해 원래 상태로 돌아가려 합니다. 항상성이란 몸이 변화를 최소화하고 일정한 상태를 유지하려는 본능입니다. 극단적인 다이어트는 이를 방해해 요요현상을 초래합니다.
다이어트 후 보상 심리
다이어트 성공 후 스스로에게 보상을 주고 싶어 과식하는 경우가 많습니다. 다이어트 기간 동안 참아왔던 음식을 한꺼번에 섭취하면, 체중이 급격히 증가합니다.
운동 부족
다이어트 기간 동안 식단 조절만 하고 운동을 병행하지 않으면, 체중 감량 시 주로 근육이 줄어들게 됩니다. 운동 부족은 요요현상을 촉진합니다. 운동을 통해 근육량을 유지해야 기초대사량을 높일 수 있습니다.
요요현상의 단계
다이어트 초기: 체중 감량
극단적인 식단이나 저칼로리 다이어트를 시작하면, 처음에는 빠르게 체중이 감소합니다. 하지만 이때 주로 수분과 근육이 빠지는 경우가 많습니다.
몸의 적응: 대사율 저하
몸은 적은 칼로리 섭취에 적응하기 위해 기초대사량을 낮춥니다. 이로 인해 에너지 소비가 줄어들고, 같은 양을 먹어도 지방으로 쉽게 저장됩니다.
정상 식사 재개: 체중 증가
다이어트가 끝난 후, 정상적인 식사로 돌아가면 몸은 더 많은 에너지를 저장하려고 합니다. 특히, 탄수화물이나 지방 섭취가 늘어나면 체중은 급격히 증가합니다.
반복되는 요요 사이클
체중이 다시 늘어나면, 다시 다이어트를 시작하는 악순환에 빠질 수 있습니다. 이 과정이 반복될수록 신진대사가 더 느려지고 체중 감량은 더 어려워집니다.
요요현상의 영향
신체적 건강 문제
- 내장지방 증가: 반복적인 체중 증가와 감소는 내장지방을 증가시켜 심혈관 질환 위험을 높입니다.
- 근육량 감소: 요요현상으로 인해 근육이 줄어들면, 기초대사량이 낮아지고 체중 감량이 더 어려워집니다.
- 호르몬 불균형: 갑작스러운 체중 변화는 호르몬 불균형을 초래해 갑상선 기능 저하나 생리 불순을 일으킬 수 있습니다.
정신 건강 문제
- 자존감 저하: 반복되는 다이어트 실패는 자존감을 낮추고, 우울증이나 불안증을 유발할 수 있습니다.
- 음식에 대한 집착: 다이어트를 반복하면 음식에 대한 집착이 강해져, 폭식이나 거식증 같은 섭식 장애가 발생할 위험이 있습니다.
요요현상 예방
균형 잡힌 식단 유지
- 극단적인 저칼로리 다이어트 대신, 모든 영양소를 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다.
- 단기 목표가 아닌 장기적인 식습관 개선이 중요합니다.
규칙적인 운동
- 유산소 운동과 근력 운동을 병행해 근육량을 유지하고, 기초대사량을 높여야 합니다.
- 다이어트 중에도 꾸준한 운동을 통해 요요현상을 방지할 수 있습니다.
천천히 체중 감량
- 급격한 체중 감량은 요요현상을 유발하기 쉽습니다. 한 달에 2~3kg 정도의 천천한 감량을 목표로 설정합니다.
- 소량씩 자주 먹기 등 건강한 식습관을 실천합니다.
다이어트 후에도 관리
- 다이어트가 끝난 후에도 건강한 식습관과 운동을 유지해야 합니다.
- 체중 유지 기간을 통해 몸이 새로운 체중에 적응할 시간을 줘야 합니다.
보상 심리 조절
- 다이어트 후 보상 심리로 과식하는 것을 피해야 합니다.
- 소량의 간식으로 갈망을 해소하고, 규칙적인 식사로 과식을 방지합니다.
건강한 다이어트
체중은 생활습관이 조금씩 쌓인 결과물이죠. 따라서 체중이 느는 원인은 생활 속에 있어요. 그 원인을 교정해야 감량 상태를 유지할 수 있습니다. 요요현상은 감량 목표를 무리하게 잡고, 단 시간에 이루려고 하는데서 비롯됩니다. 고도비만이 아니라면, 한 달에 2-3kg 정도 감량해서, 6개월에 체중의 10% 정도 줄이는 것이 적정합니다. 그 이상 줄이려 한다면 몸에 무리가 따릅니다. 근육량이 줄고 그 자리를 지방으로 채우는 과정이 반복돼요. 많이 먹지 않는 것 같아도 체중이 늘기 쉬운 몸으로 변화해 요요현상을 막을 수 없게 됩니다.
살찌는 생활습관을 고치지 않고 먹는 양과 활동량만 조정하면 요요를 막을 수 없어요. 체중이 늘게 되는 가장 흔한 원인은 식사량과 횟수, 활동량이 불규칙한 경우입니다. 어떤 날은 2번 먹고, 다음 날은 4~5번 먹는 등 매일의 먹는 양과 열량이 불규칙한 경우죠. 몸은 가급적 음식을 소모하지 않고 저장하려고 해 더 지방이 늘기 쉬운 상태가 됩니다. 요요를 막으려면 먼저 삼시 세끼를 제때 일정량, 일정 패턴으로 하는 식습관으로 바꾸어야 합니다.
살이 찌기 쉬운 사람들은 몸을 움직이는 것보다는 인터넷, TV 등 앉아서 하는 걸 즐기는 사람들입니다. 컴퓨터 앞에 앉는 시간이 길수록 체중이 늘기 쉬워요. 당뇨, 이상지질혈증, 뇌졸중, 심장병의 위험이 높아지죠. 이런 사람들은 운동보다는 주로 음식을 통해 힘을 얻으면서 체중이 늘기 쉽습니다. 하루 종일 책상 앞에 있으면 손가락, 척추, 뇌만 주로 사용합니다. 잠잘 때 열량의 1.2~1.5배 정도밖에 쓰지 않죠. 열량은 적게 쓰지만 필요한 열량보다 더 많은 음식을 먹게 됩니다. 머리 쓰는 일을 열심히 할수록 체중이 늘기 쉬워지게 됩니다.
가급적 집중력을 높여 일하고, 10% 정도의 시간은 세이브해서 취미나 몸을 움직이는 활동에 쓰는 게 좋아요. 그래야 감량이나 체중 유지가 가능해요. 체중은 한 사람이 살아온 삶의 결과입니다. 먹고, 움직이고, 휴식하는 균형을 맞추려는 노력이 뒤따라야 요요현상을 막고 적정 체중을 유지할 수 있습니다. 일정을 살펴보고, 적정 체중을 유지하기 위해 고칠 부분을 확인해 보세요.
요요현상의 뜻, 원인, 영향, 예방, 건강, 건강 다이어트에 대해 알아봤어요. 요요현상은 다이어트로 살이 빠졌다 쪘다 하는 현상입니다. 잘못된 다이어트 방법과 극단적인 식단 조절로 인해 발생하죠. 계속 반복하면 신체적, 정신적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 요요현상을 피하기 위해서는 극단적인 다이어트 대신 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 지속 가능한 생활 습관이 중요합니다. 건강한 다이어트는 단순히 체중 감량이 아니라 평생 건강한 생활 습관을 만드는 과정입니다.
