콜레스테롤을 낮추는 식품 2. 올리브 오일부터 퀴노아까지

나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 식품 5가지를 1편에서 알아봤어요. 귀리에서 콩까지 알아봤었죠. 이어서 올리브 오일부터 퀴노아까지 5가지 식품을 추가로 알아봅니다. 식품의 특징과 콜레스테롤 저하 성분, 효능, 섭취하는 방법 등을 알아봅시다.

 

 

 

 

 

 

목차

 

 

 

 

6. 올리브 오일: 심장 건강을 돕는 오일

 

특징

 

올리브 오일, 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 지중해 식단의 필수 요소이며 건강에도 좋습니다. 단일불포화지방, 항산화제, 항염증 화합물이 풍부하죠. 올리브 오일의 맛은 사용되는 올리브의 종류와 가공 방법에 따라 과일향부터 후추향까지 다양합니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 성분

 

• 단일불포화지방: 심장 건강에 좋은 이 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 동시에 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장을 건강하게 하는 데 도움이 됩니다.
• 폴리페놀: 올리브 오일에는 신체의 염증과 산화 스트레스를 줄일 수 있는 항산화제인 폴리페놀이 풍부합니다.
• 비타민 E: 세포막을 보호하고 심혈관 건강 개선과 관련이 있습니다.

 

 

콜레스테롤을 낮추는 효과

 

• 콜레스테롤 관리: 올리브 오일을 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치는 낮아지고 HDL 콜레스테롤 수치는 높아집니다.
• 염증 감소: 올리브 오일의 폴리페놀은 심장병의 주요 원인인 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 심장 건강 개선: 연구에 따르면 올리브 오일이 풍부한 식단을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관이 더 건강한 것으로 나타났습니다.

 

 

올리브 오일을 즐기는 방법

 

• 드레싱: 올리브 오일을 샐러드 드레싱의 베이스로 사용하고, 발사믹 식초, 레몬즙, 허브와 섞어 상큼하고 건강한 드레싱을 만듭니다.
• 오일: 구운 채소나 구운 생선 위에 올리브 오일을 뿌려 풍미와 영양을 더합니다.
• 요리: 채소를 볶을 때 올리브 오일을 사용하거나 다양한 요리의 요리용 지방으로 사용하여 맛을 향상하면서 심장 건강에 도움을 줍니다.
• 디핑 소스: 통곡물 빵과 함께 고품질 엑스트라 버진 올리브 오일을 디핑 소스로 뿌리고, 맛을 더하기 위해 바다 소금이나 허브를 뿌리기도 합니다.

 

 

7. 베리: 자연의 달콤한 간식

 

특징

 

블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리 등 베리류는 영양가가 풍부한 생동감 넘치는 과일입니다. 칼로리는 낮지만 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부합니다. 베리는 용도가 다양하며 신선, 냉동, 건조로 즐길 수 있어 식사와 간식으로 좋습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 성분

 

• 안토시아닌: 이 강력한 항산화제는 베리가 풍부한 색상을 띠게 하죠. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 돕습니다.
• 섬유질: 베리류는 식이섬유, 특히 수용성 섬유질의 탁월한 공급원으로 콜레스테롤을 낮추고 소화가 잘되게 합니다.
• 비타민 C 및 K: 항산화제 역할을 하는 비타민 C와 혈액 응고 및 뼈 건강을 돕는 비타민K는 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

콜레스테롤을 낮추는 효과

 

• 낮은 LDL 콜레스테롤: 베리를 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
• 염증 감소: 베리에 함유된 항산화제는 심장 질환의 주요 원인인 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
• 심장 기능 개선: 베리류는 내피 기능을 향상해 혈관 건강과 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.

 

 

베리를 즐기는 방법

 

• 스무디: 베리와 요거트, 시금치, 바나나를 섞어 영양가 있고 맛있는 스무디를 만드세요.
• 간식: 신선한 베리를 단독으로 또는 견과류와 섞어 간식으로 즐겨보세요.
• 디저트: 베리 파르페나 과일 샐러드와 같은 디저트에 베리를 천연 감미료로 사용하여 설탕을 줄이세요.
• 샐러드: 베리를 채소, 견과류, 페타 치즈와 함께 샐러드에 넣어 풍미와 영양을 풍부하게 즐겨보세요.

 

 

8. 잎채소: 영양소의 강자

 

 

 

특징

 

시금치, 케일, 근대, 콜라드 그린을 포함한 잎채소는 칼로리가 낮고 비타민이 많아요. 항산화제, 비타민 A, C, K 및 다양한 미네랄도 풍부합니다. 잎채소는 맛이 순하고 생으로 먹거나 요리해서 먹을 수 있어 식사 준비에 다양한 용도로 사용할 수 있습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 성분

 

• 섬유질: 잎채소는 수용성 및 불용성 섬유질의 탁월한 공급원으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화기 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다.
• 식물 스테롤: 많은 잎채소에서 발견되는 이 화합물은 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하여 심장 건강에 도움이 됩니다.
• 항산화제: 잎채소에는 루테인과 베타카로틴을 비롯한 다양한 항산화제가 함유되어 있어 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

콜레스테롤을 낮추는 효과

 

• LDL 콜레스테롤 감소: 잎채소를 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하고 심혈관 건강이 개선되는 것으로 나타났습니다.
• 영양소 섭취 개선: 잎채소는 뼈 건강과 면역 기능을 포함하여 건강에 좋은 필수 영양소를 제공합니다.
• 체중 관리: 저칼로리라 넉넉하게 섭취할 수 있어 포만감을 주고 체중 조절에 도움이 됩니다.

 

 

잎채소를 즐기는 방법

 

• 샐러드: 시금치나 케일을 베이스로 하고 다채로운 채소, 견과류, 가벼운 드레싱을 추가하여 영양가 있는 식사로 풍성한 샐러드를 만드세요.
• 스무디: 잎채소를 스무디에 섞어 영양분을 더욱 강화합니다. 과일과 요구르트를 곁들여 맛있는 맛을 즐겨보세요.
• 볶은 요리: 다양한 단백질과 잘 어울리는 간단한 반찬으로 마늘과 올리브 오일을 넣어 채소를 가볍게 볶습니다.
• 수프: 맛, 식감, 영양을 더하려면 잘게 썬 잎채소를 수프나 스튜에 첨가하세요.

 

 

9. 보리: 통곡물의 경이로움

 

특징

 

보리는 종종 간과되지만 영양이 풍부한 통곡물입니다. 쫄깃한 식감과 약간 고소한 맛이 있어 다양한 요리로 즐겨 먹습니다. 수용성 섬유질이 풍부하여 수프, 샐러드, 반찬에도 자주 사용됩니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 성분

 

• 베타글루칸: 귀리와 마찬가지로 보리에 함유된 베타글루칸은 장에서 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
• 섬유질: 보리는 수용성 및 불용성 섬유질의 탁월한 공급원으로 건강한 소화와 콜레스테롤 관리를 돕습니다.
• 비타민 및 미네랄: 보리는 건강에 필수적인 비타민 B, 철, 마그네슘, 셀레늄과 같은 영양소를 제공합니다.

 

 

콜레스테롤을 낮추는 효과

 

• 낮은 LDL 콜레스테롤: 보리를 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 크게 감소합니다.
• 소화 건강 개선: 보리의 높은 섬유질 함량은 소화를 돕고 규칙적인 배변을 지원합니다.
• 체중 관리: 보리의 섬유질은 포만감을 주어 식욕을 조절하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

보리를 즐기는 방법

 

• 수프와 스튜: 수프와 스튜에 보리를 첨가하면 식감과 영양이 더해집니다. 채소, 콩, 살코기와 잘 어울립니다.
• 샐러드: 익힌 보리를 샐러드의 베이스로 사용하고 신선한 야채, 허브, 가벼운 비네그레트와 함께 하세요.
• 필라프: 보리 필라프를 국물과 함께 끓인 후 향신료, 견과류, 말린 과일을 추가하여 풍미 가득한 반찬으로 준비합니다.
• 아침 식사: 보리를 따뜻한 아침 시리얼로 요리하고 과일, 견과류, 꿀을 얹어 영양가 있는 하루를 시작하세요.

 

 

10. 퀴노아: 심장 건강을 위한 단백질

 

 

 

특성

 

킨와(keen-wah)로 발음되는 퀴노아는 남미 안데스 산맥에서 유래한 곡식 같은 씨앗으로 수천 년 동안 재배되어 왔습니다. 쫄깃한 식감과 고소한 풍미가 특징으로 다양한 요리의 베이스로 활용하기 좋습니다. 글루텐이 없으며 영양이 높아 슈퍼푸드로 간주됩니다. 

 

 

콜레스테롤을 낮추는 성분

 

• 식이섬유: 퀴노아는 식이섬유, 특히 수용성 섬유질의 탁월한 공급원입니다. 이 섬유질은 소화관에서 콜레스테롤과 결합하고 체내에서 콜레스테롤 제거를 촉진함으로써 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 식물 기반 단백질: 퀴노아는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어 완전한 단백질입니다. 근육 회복을 돕고 채식주의자에게 특히 유익합니다.
• 항산화제: 케르세틴, 캠페롤과 같은 항산화제가 풍부합니다. 심장 건강에 중요한 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤을 낮추는 효능

 

• 콜레스테롤 결합: 퀴노아의 수용성 섬유질은 소화 시스템에서 콜레스테롤과 결합하여 흡수를 줄이고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
• 혈당 조절: 혈당 지수가 낮아 콜레스테롤 수치 증가와 관련된 인슐린 스파이크를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 영양 밀도: 섬유질, 단백질 및 항산화제가 결합되어 심장 건강을 지원하고 심혈관 질환의 위험 요소를 줄입니다.

 

 

퀴노아 먹는 방법

 

• 조식: 퀴노아를 아몬드 우유나 물에 넣고 그 위에 신선한 과일, 견과류, 꿀을 얹어 풍성한 아침 식사를 즐겨보세요. 풍미를 더하기 위해 계피를 첨가할 수도 있습니다.
• 퀴노아 샐러드: 익힌 퀴노아를 잘게 썬 채소, 콩, 가벼운 비네그레트와 함께 버무립니다. 방울토마토, 오이, 피망, 허브 등의 재료를 추가하면 상쾌한 샐러드가 됩니다.

 

 

• 퀴노아 볶음: 익힌 퀴노아를 베이스로 하여 볶습니다. 좋아하는 채소, 두부 등을 볶은 후 퀴노아를 섞어서 만족스러운 식사를 즐겨보세요.
• 퀴노아 수플레 또는 캐서롤: 익힌 퀴노아를 계란, 치즈, 채소와 섞어 영양가 있는 캐서롤을 만듭니다. 브런치나 저녁 반찬으로 딱 맞습니다.
• 베이킹 재료: 베이킹 레시피에 퀴노아 가루를 추가하세요. 영양을 더하고 고소한 맛을 더하기 위해 머핀, 팬케이크, 빵에 퀴노아 가루를 추가할 수 있습니다.

 

 

 

올리브 오일부터 퀴노아까지 5가지 식품의 특징과 콜레스테롤 저하 성분, 효능, 섭취하는 방법 등을 알아봤어요. 1편에서 알아본 식품까지 10가지 식품을 식단에 포함시키면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 심장은 생명과 직결되는 중요한 기관입니다. 심장에 좋은 음식은 심장뿐만 아니라 전반적인 웰빙을 향상해 인생을 최대한 즐길 수 있게 해 줍니다.

 

 

 

콜레스테롤을 낮추는 식품 1. 귀리에서 콩까지